מיינדפולנס מה זה? (הגדרה)
מיינדפולנס מוגדר כהפנייה מכוונת של תשומת הלב לחוויה המתרחשת ברגע הזה באופן בלתי שיפוטי עם קבלה, סקרנות ופתיחות.
הרעיון הכללי הוא כזה: המיינד שלנו לוקח אותנו למחשבות מפחידות על העתיד בטענה (הלא נכונה) שזה מכין אותנו טוב יותר אל עבר משברים מדומינים, או למחשבות מלאות חרטה על העבר בטענה (הגם לא נכונה) שזה עוזר לנו ללמוד מטעויות. כך, שלהיות במחשבות האוטומטיות על העבר והעתיד כרוך בסבל פסיכולוגי, דאגה, וחוסר גמישות. לעומת זאת, קבלה של הרגע הנוכחי תביא איתה רווחה, סיפוק וחוסר דאגות. לכן, עלינו לתרגל הפנייה של תשומת הלב אל הרגע הנוכחי על מנת להעלות את איכות חיינו.
תרגול מיינדפולנס עושה בדיוק את זה, אנחנו פשוט מתרגלים את השארת תשומת הלב ברגע הנוכחי, לדוגמה בעזרת מיקוד בנשימות, וכל פעם שהמיינד שלנו בורח למחשבות – דבר תקין שקורה תמיד – זוהי הזדמנות לתרגול של החזרת מיקוד הקשב לרגע הנוכחי.
בנוסף, הפניית הקשב לרגע הנוכחי צריכה להיות בעלת איכות מאוד מסוימת – בלתי שיפוטית, מקבלת, סקרנית ופתוחה. זאת אומרת, שאנחנו מפתחים עמדה מתבוננת, שלא מושפעת מתוכן המחשבות והרגשות שלנו ומסוגלת פשוט לחוות את החוויה שלנו במלואה, ללא צורך בשינוי, ניתוח או השפעה.
מיינדפולנס למתחילים – תרגול מיינדפולנס קצר
אחד התרגילים היפים והקלאסיים ביותר במיינדפולנס הוא "תרגול העלים בנהר". הנה איך אתה יכול להתחיל:
התיישב כך שיהיה לך נוח, עצום את עהעיניים וקח שלוש נשימות עמוקות. תן לגוף להתמסר לתנוחה, ואז תדמיין את עצמך יושב על גדת נהר שקט. אתה יכול להרגיש את השמש המסננת אורה הזהוב דרך עלי העצים, רוח קלילה מלטפת את פניך, ואתה שומע את צליל פכפוך המים הזורמים בעדינות.
בזמן שאתה יושב שם, בשלווה על שפת הנהר, אתה יכול להבחין שמחשבות שונות עולות בתודעה שלך. זה בדיוק מה שאמור לקרות – אין בזה שום בעיה. כעת, בכל פעם שמחשבה צצה – פשוט דמיין שאתה מחזיק אותה בעדינות, מניח אותה על עלה, ומשחרר אותה לזרום במורד הנהר, מתרחקת ממך בשלווה.
שים לב שכל מה שעובר לך בראש הוא מחשבה. אפילו השאלה "האם זו מחשבה?" היא מחשבה. גם התחושה של "אני לא יודע על מה לחשוב עכשיו" – גם היא רק מחשבה נוספת.
המטרה אינה להגיע לראש ריק ממחשבות – זה כמעט בלתי אפשרי. המטרה היא פשוט לזהות כשמחשבה עולה, ואז, בעדינות ובלי שיפוטיות, לתת לה להמשיך בדרכה, נישאת על גבי עלה במורד הנהר של התודעה שלך.
תרגילי מיינדפולנס
תרגיל מיינדפולנס נוסף, מורכב מעט יותר, הוא "הפרחת בלונים באוויר".
בתחילת התרגול ניתן לשבת בנוח, לעצום את העיניים ופשוט לקחת שלוש נשימות עמוקות. כעת, התבונן במחשבות שעולות בתודעה שלך, בלי לשפוט אותן. זכור – אין מחשבה "נכונה" או "לא נכונה", ואין שום ציפייה או סיבה להיות ללא מחשבות או רגשות מסוימים.
עם כל מחשבה שצצה, עלינו לתת לה "תווית" – כאילו אנחנו מזהים את סוג המחשבה. אפשר לדמיין שאנחנו רושמים את התווית הזו על בלון הליום צבעוני, ואז משחררים את הבלון ומפריחים אותו באויר.
תרגול זה קצת יותר מאתגר מכיוון שהוא דורש מאיתנו לחשוב על החשיבה עצמה, ובכך מאפשר לנו להכיר טוב יותר את הדרך שבה המיינד שלנו עובד. למשל, אם עולה המחשבה "אני חייב לסיים את העבודה ללימודים", אפשר לתייג אותה כ"מטלה". במידה וצצה המחשבה "אני בחיים לא אצליח בתרגול הזה", אולי ניתן לה את התווית "חוסר אמונה עצמית". וכשנחשוב "בטח כולם מצליחים בתרגיל הזה חוץ ממני", זו יכולה להיות "השוואה מורידה".
כשנתחיל לשים לב לתוויות האלה, נשים לב לדפוסי החשיבה שלנו. תוכן המחשבות אמנם משתנה, אבל התוויות חוזרות על עצמן. אולי נבחין שבכל פעם שאנחנו נכנסים לסיטואציה חברתית חדשה, המוח שלנו מייצר אוטומטית מחשבות של "השוואה מורידה", או שבכל פעם שאנחנו מתיישבים ללמוד למבחן, קופצות מחשבות של "חוסר אמונה עצמית".
כשאנחנו מזהים את הדפוסים האלה, אנחנו יכולים להתחיל לקחת מהם מרחק. במקום להיאחז במחשבות האלה כאילו הן אמיתות מוחלטות, אנחנו יכולים למצוא את החופש לפעול בדרך שבאמת משקפת את הערכים והרצונות שלנו.
מיינדפולנס תרגול נשימה
שימוש של מיינדפולנס בנשימה הוא דבר בסיסי מאוד, ויש לכך סיבה טובה. כשאני מפנה את תשומת הלב שלי לנשימה, ני בהכרח יודע שאני נמצא כרגע בכאן ועכשיו. זה שונה מלנסות להיות נוכח דרך המחשבות, שזה עניין חמקמק הרבה יותר – הרי גם המחשבה "אני צריך להיות בכאן ועכשיו" היא רק עוד מחשבה שבאה וחולפת, ובעצם לוקחת אותי הרחק מהרגע הנוכחי.
לעומת זאת, כשאני מחזיר את תשומת הלב לתהליך הטבעי והמתמשך של הנשימה, אני מתחבר באופן ישיר לרגע הנוכחי. אין צורך במאמץ או בניתוח.
חשוב לזכור שאין הכרח להישאר בקשב מושלם ובלתי פוסק המרוכז בנשימה. למעשה, עצם החזרה מהמחשבות אל הנשימה – היא התרגול עצמו. אז אם פתאום שמת לב שהתודעה שלך נדדה למחשבות אחרות – מעולה! זו לא טעות או כישלון, אלא דווקא הזדמנות נפלאה לתרגל את השריר המנטלי של החזרת תשומת הלב בעדינות אל הנשימה בכאן ועכשיו, שוב ושוב.
מיינדפולנס יתרונות
תרגול מיינדפולנס הוכח מחקרית כבעל יתרונות רבים, שיפור באיכות החיים והפחתה של תסמינים שליליים.
אבל, היתרון הגדול ביותר בתרגול ויישום של גישת מיינפולנס הוא בקבלה מוחלטת של הרגע הנוכחי וצמצום הסבל הפסיכולוגי.
שאלה שעולה פעמים רבות בהקשר הקבלה היא: "אם אקבל את המצב כפי שהוא, האם זה לא אומר שאשאר פסיבי ולא אפעל לשינוי?" זו נקודה מעניינת שמובילה לדיון הבא.
קבלה מתייחסת בראש ובראשונה לחוויה הפנימית שלנו – המחשבות והרגשות שעולים בנו, שעליהם אין לנו שליטה ישירה. הדברים מתחילים להסתבך כשאנחנו מרחיבים את הדיון לקבלת הרגע הנוכחי: מה שקורה עכשיו הוא עובדה, והתנגדות אליו לא משנה אותו.
שאלה נוספת שניתן לשאול היא: "האם אי-קבלה של המציאות ברגע זה משנה אותה?" התשובה לרוב מובילה להבנה שחוסר קבלה הוא למעשה פער בין המציאות לבין הציפיות שלנו ממנה.
הפרדוקס המעניין הוא שדווקא קבלה מלאה של הרגע הנוכחי מאפשרת לנו להגיב בצורה גמישה ואדפטיבית יותר, ובכך להיות אקטיביים יותר – בניגוד מוחלט לחשש הראשוני שקבלה מובילה לפסיביות.
מיינדפולנס בחיי היום יום
מטרת תרגול המיינדפולנס היא להשפיע על החיים שלנו, ולאמץ גישה נוכחת ולא שיפוטית יותר בחיים. אין עניין בלהצליח ״לתרגל טוב״, אלא להצליח לשנות גישה לחיים.
משפט אשר מסביר טוב גישה זו אומר: ״האנשים אשר מפריעים למדיטציה שלי, הם המדיטציה שלי״.
הכוונה כאן היא שכאשר ישנו קושי שלכאורה מפריע לנו בתרגול, הוא למעשה חושף בפנינו בדיוק את מה שאנחנו מתקשים לקבל ברגע זה.
לדוגמה, במידה ואנחנו מרגישים שתחושת לחץ כללית מקשה עלינו לבצע את המדיטציה, אנחנו יכולים לזהות שני אלמנטים: ראשית, את נוכחותה של תחושת הלחץ עצמה, ושנית, את המחשבה המלווה אותה – "הלחץ מפריע לי לתרגל" או "אני חייב להיות רגוע כדי להצליח בתרגול". הזדהות זו עם המחשבות והתחושות היא בדיוק מה שאנחנו מבקשים לעבוד עליו ולקבל אותו כחוויה שקורת ברגע זה – זהו התרגול עצמו.
מיינדפולנס להרגעה
לתרגל מיינדפולנס בשביל להירגע, מפגיש אותנו עם פרדוקס מעניין אשר נוגע לדרך בא המיינד שלנו עובד.
הבעיה היא כזאת: אחד היתרונות הגדולים של בני אדם, הוא היכולת שלנו לפתור בעיות בעזרת הדמיון שלנו, ואז לבצע את הפעולות שדמיינו במציאות וכך לפתור את הבעיה. יכולת מדהימה זו התפתחה במשך המון שנים בעזרת תהליכים אבולוציוניים ועזרה לבני אדם להגיע להישגים מדהימים.
כאשר מסתכלים על עולם הנפש, זה פשוט לא עובד אותו דבר, ועובדה זו יוצרת המון בלבול. כשמסתכלים על רגשות ומחשבות כבעיה שיש לפתור זה רק מגדיל ומסבך אותם, אין לנו באמת שליטה על מה אנחנו מרגישים ורוב מה שאנחנו חושבים. אחת המטפורות שעוזרות להסביר הבדל זה היא מטפורת האקדח לראש:
״תדמיין שאני מצמיד לך אקדח לראש, משחרר את הנצרה, ואומר לך שאם לא תירגע עכשיו, אני יורה! אני גם אחבר לך אלקטרודות ליד כדי לדעת בוודאות שאתה לא משקר. האם תצליח להירגע?״
התשובה היא לא. מטפורה זו מדגימה איך יש בעיה רגשית (אני מרגיש לחץ) ואני לא יכול פשוט לפתור אותה. ברמה המחשבתית אפשר להדגים את זה בבקשה הפשוטה לא לחשוב על פיל ורוד.
ולכן הפרדוקס הוא כזה, במידה ואעשה מיינדפולנס בשביל להירגע, אני רק אייצר לעצמי יותר לחץ מכיוון שאני כרגע לא בקבלה ואני רוצה שמצב הלחץ שלי, עליו אין לי שליטה מלאה, יהיה שונה – ואני אהיה רגוע.
במידה ואצליח לקבל את הרגע הנוכחי בצורה מוחלטת, ואוכל להגיד לעצמי: ״אני בסדר עם איך שאני מרגיש, ולא צריך שזה ישתנה בשום צורה״, אז לאורך זמן ובצורה הדרגתית אני אחווה רגיעה.
"במידה ואעשה מיינדפולנס בשביל להירגע, אני רק אייצר לעצמי יותר לחץ מכיוון שאני כרגע לא בקבלה"
– יובל גופר
