פוביות הן אחת מההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר – כ-8% עד 12% מהאוכלוסייה סובלת מפחד קיצוני כזה או אחר. החדשות הטובות הן שזה בהחלט ניתן לטיפול, ושיעור ההצלחה גבוה מאוד – מעל 90% מהאנשים משפרים את מצבם עם הטיפול הנכון.
מה זה בעצם פוביה?
פוביה היא לא סתם פחד קל. זה פחד אינטנסיבי, לא הגיוני ובלתי פרופורציונאלי. אם אתה מפחד מעכבישים אבל עדיין יכול להישאר באותו החדר איתם, זה כנראה לא פוביה. אבל אם אתה בורח מהבית כשאתה רואה עכביש קטן, או אם את מסרבת לבקר חברים כי את חוששת שיש ג׳וקים בבית שלהם – זה כבר משהו אחר.
ההבדל המרכזי בין פחד רגיל לפוביה הוא שבפוביה הפחד שולט לגמרי על החיים שלך. אתה עלול לארגן את כל השגרה שלך כדי להימנע מהדבר שמפחיד אותך, בצורה שפוגעת בתפקוד היומיומי שלך, בעבודה או בקשרים הבינאישיים שלך.
איזה סוגים של פוביות קיימים?
פוביות ספציפיות (פשוטות)
אלה הפוביות הנפוצות ביותר, והן מתמקדות בעצם או מצב ספציפי אחד. הן מתחלקות לכמה קטגוריות:
בעלי חיים: עכבישים (אראכנופוביה), נחשים (אופידיופוביה), כלבים (צינופוביה), חרקים. העכבישים זוכים למקום הראשון עם 30.5% מהאמריקנים שמפחדים מהם!
סביבה טבעית: גבהים (אקרופוביה), מים, רעמים (אסטרפוביה), חושך.
דם ופציעות: מחטים וזריקות (טריפנופוביה), דם (האמופוביה), ביקור אצל רופא שיניים (דנטופוביה).
סיטואציות: מקומות סגורים (קלוסטרופוביה), טיסה (איירופוביה), נהיגה.
יש גם כמה פוביות מעניינות ונדירות יותר, כמו פחד מליצנים (כולרופוביה) או פחד מלהיות בלי הטלפון הנייד (נומופוביה) – פוביה מאוד מודרנית שכולנו קצת מכירים.
פוביה חברתית
זה פחד קיצוני מסיטואציות חברתיות – לא סתם ביישנות. אנשים עם פוביה חברתית פוחדים מהרגשה של ביקורת, מבוכה או השפלה בפני אחרים. זה יכול להיות פחד מהרצאות ועמידה מול קהל, מפגישות, או אפילו מאכילה בפני אחרים.
אגורפוביה
כאן אנחנו מדברים על פחד ממקומות שבהם קשה יהיה לברוח או לקבל עזרה במקרה של התקף חרדה. הרבה אנשים עם אגורפוביה מפחדים מתחבורה ציבורית, מקניונים, מעליות או אפילו מלצאת מהבית.
מה גורם לפיתוח פוביה?
זה לא באשמתך אם יש לך פוביה. יש כמה גורמים שפועלים יחד:
התנייה קלאסית:
ישנם דברים שמפחידים אותנו ללא שום צורך בתהליך למידה, לדוגמה, אם בילדות אנחנו רואים את ההורים שלנו בלחץ זה יפחיד אותנו בצורה אינסטנקטיבית ויכניס אותנו למצב של סכנה.
עכשיו, כל המצב הסביבתי שקדם ללחץ של ההורים ילמד על ידינו בצורה שכאילו ״מנבאת״ את הלחץ של ההורים ולכן ללחץ שלנו.
חזרה לדוגמה, אם אנחנו מטיילים והגענו לצוק, ועכשיו ליד הצוק אמא שלנו נכנסת להיסטריה וחווה מצוקה ולחץ, אנחנו בתור ילדים ניכנס ללחץ בגלל שאמא שלנו לחוצה, ובאותו רגע גם נלמד שצוק מנבא לחץ וכך הם מותנים אחד בשני (צוק ולחץ). אם לאחר מכן אגיע לבד לצוק, יש סיכוי טוב שאכנס ללחץ בגלל אותה למידה.
חוויות קשות:
טראומה מהעבר יכולה ליצור פוביה. למשל, אם כמעט טבעת כשהיית ילד, יש סיכוי שתפתח פחד מהמים.
הימנעות:
ככול שנימנע יותר מאובייקט הפוביה אשר גורם לנו ללחץ, לא נאפשר למידה מחודשת שאותו גורם בעצם לא מהווה סכנת חיים.
דבר מעניין: הרבה מהפוביות הנפוצות ביותר קשורות לדברים שהיו מסוכנים לאבותינו הפרהיסטוריים – נחשים, עכבישים, גבהים, חושך. יכול להיות שהמוח שלנו עדיין זוכר פחדים שמוטבעים בנו.
איך פוביה מתבטאת?
התסמינים הפיזיים
כשאתה נתקל בדבר שמפחיד אותך, הגוף שלך נכנס למצב של סכנת חיים (Fight or Flight) כאשר תחילה לרוב נעדיף לברוח. זה יכול לכלול:
- הלב מתחיל לדפוק מהר, לפעמים עד כדי תחושה שהוא עומד לקפוץ החוצה מהחזה
- הזעה, גם במזג אוויר קר
- רעד או רעידות שלא ניתן לשלוט עליהן
- בחילה או כאבי בטן חזקים
- קושי בנשימה או תחושת חנק
- סחרחורת עד כדי תחושה שאתה עומד להתעלף
התסמינים הקוגניטיביים והרגשיים
מעבר לתחושות הפיזיות, יש גם מחשבות ורגשות שחוזרות על עצמן:
- פחד אינטנסיבי שלא ניתן לשלוט עליו
- תחושה של סכנה מיידית, גם כשאתה יודע שזה ״לא הגיוני״
- פחד מלאבד שליטה או אפילו למות
- מחשבות של "אני חייב לברוח מכאן עכשיו"
איך זה משפיע על החיים
פוביה יכולה להיות ממש מכבידה. אנשים עם פוביה מטיסות יכולים למנוע מעצמם נסיעות עבודה או חופשות משפחתיות. מישהו עם פחד חמור מכלבים עלול לוותר על פארקים או על ביקור אצל חברים עם חיות מחמד. זה לא רק הפחד עצמו – זה איך שהפחד מגביל את האפשרויות שלך.
4 דרכי טיפול שיכולות לעזור לך
הידיעה הכי טובה על פוביות היא שניתן להיפטר מהן. לא, זה לא קורה לבד, אבל עם הטיפול הנכון יש סיכוי מעולה להחלמה מלאה.
טיפול בחשיפה
בגישת ה-CBT המסורתית, החשיפה מכוונת לתהליך של דה-סנסטיזציה. זאת אומרת, שהמטרה היא להפחית את עוצמת התגובה הרגשית לגירוי המעורר חרדה באמצעות חשיפה הדרגתית ומבוקרת. המטופל נחשף לגירוי המעורר חרדה בעוצמה בינונית-גבוהה, ממתין עד שרמת החרדה יורדת, ואז מתקדם לרמת חשיפה גבוהה יותר. התהליך מאפשר למטופל להתמודד עם יותר מצבים בצורה שתעורר פחות חרדה, ולחיות חיים פחות מוגבלים.
לדוגמה, במקרה של אדם שעבר תאונת דרכים והיום מתקשה להיכנס לרכב, תהליך החשיפה יתחיל בדמיון מודרך של נהיגה. נמדוד את רמת החרדה בסולם של 1-10 ונמתין עד שתרד. בשלב הבא, נשב ברכב חונה, נחווה את החרדה ונמתין לירידתה. בהמשך נדמיין נסיעה בזמן שאנחנו יושבים ברכב, וכך נתקדם בהדרגה עד שהמטופל יוכל לנסוע ואף לנהוג ברכב.
לעומת זאת, גישת ACT מציעה פרספקטיבה שונה לחלוטין לחשיפה. המטרה אינה להפחית את החרדה, אלא להגדיל את היכולת לשהות עם כאב או אי-הנוחות שצורתם ועוצמתם אינה בשליטתנו. המטופל לומד לומר לעצמו: "אני הולך לבצע פעולה שבמודע תוביל לתחושות לא נעימות. איני יודע מה תהיה עוצמתן כי זה לא בשליטתי, ואני בוחר לעשות זאת בכל זאת."
גם ב-ACT החשיפה היא הדרגתית, אך השליטה מתמקדת בשני מרכיבים: המיקום ומשך זמן השהייה. המטופל יכול לבחור להתחיל בסביבה בטוחה כמו הקליניקה, ולשלוט במשך הזמן שהוא חושף את עצמו לסיטואציה המאתגרת. למשל, אדם עם חרדה חברתית יכול להתחיל בדמיון של סיטואציה חברתית בקליניקה, ובהמשך לעבור לחשיפה בפועל כשהוא יודע שיכול לעזוב בכל רגע.
הייחודיות של גישת ACT היא בכך שהיא מערערת על ההנחה שעלינו להרגיש טוב כדי לפעול בהתאם לערכינו. אדם עם חרדה חברתית עשוי לחשוב: "אני לא יכול להשתתף באירועים חברתיים כל עוד אני מרגיש לחוץ ומזיע״. ACT מלמדת אותנו לקבל את החוויה במלואה ועדיין לפעול בהתאם לערכינו, גם כשאנחנו חווים אי-נוחות.
הפרדוקס המעניין הוא שדווקא כשאיננו שמים את הפחתת החרדה כמטרה ראשית, אלא כתוצר לוואי של קבלה ופעולה מכוונת-ערכים, החרדה נוטה להתמתן באופן יעיל יותר.
טכניקות הרפיה ונשימה
זה משהו שאתה יכול לעשות בבית ושמועיל מאוד בשילוב עם טיפול מקצועי:
נשימה עמוקה: כשאתה מרגיש שהחרדה עולה, נסה לנשום דרך האף למשך 4 שניות, עצור למשך 4 שניות, ואז נשוף דרך הפה למשך 6 שניות. תרגול זה מרגיע את מערכת העצבים.
הרפיה מתקדמת: כווץ כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות ואז הרפה. תתחיל מכפות הרגליים ותעבוד כלפי מעלה. זה עוזר להפחית מתח פיזי.
טיפול תרופתי
לפעמים רופא יכול לרשום תרופות כטיפול עזר, בעיקר אם הפוביה חמורה מאוד או שיש גם חרדה כללית או דיכאון. אבל התרופות לבדן לא פותרות את הבעיה – הן צריכות להיות בשילוב עם טיפול פסיכולוגי.
מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית
אם הפחד שלך מפריע לחיים שלך – אם אתה מתחמק ממצבים חשובים, מוגבל בעבודה או בחברים, או שהפחד גורם לך להימנע מדברים שהיית רוצה לעשות – יכול להיות שזה הזמן לבקש עזרה. אם אתה מנסה להתמודד עם הפחד הזה, משקיע בזה המון אנרגיה ומרגיש שזה רק מצמצם את החיים שלך, זה ממש לא אומר שאתה חלש. אולי זה פשוט אומר שצריך לנסות משהו חדש. ואם אתה רוצה להשקיע בעצמך כדי לחיות את החיים שהיית רוצה לחיות אולי טיפול הוא העזרה הנכונה.
זה לא אומר שהפחד יעלם לגמרי – זה בסדר. המטרה היא פשוט שהפחד לא יצמצם את האפשרויות שלך בחיים. שתוכל לטוס לחופשה אפילו עם פחד מטיסה. שתוכל לבקר חברים עם כלבים או שתוכל ללמוד לשחות וליהנות מהמים.
אם אתה מרגיש מוכן להתחיל, תתחיל עם צעדים קטנים. ואם אתה מרגיש שאתה תקוע או שהבעיה חמורה מדי, אני כאן בשבילך.
