מה שקורה בפועל הוא שכשאנחנו מתקרבים למשימה הזו, משהו בתוכנו מתעורר – לחץ פיזי ממשי, תחושות לא נעימות ושלל מחשבות שליליות שקשורות למשימה. בגלל הקושי הזה, אנחנו מוצאים את עצמנו דוחים את הביצוע להמשך.
נכון, בטווח הקצר הדחייה הזו אכן עוזרת – היא מרגיעה את הקושי ונותנת לנו הקלה רגעית. אבל בטווח הארוך? כאן מתחילות הבעיות האמיתיות. הדחיינות פוגעת בדימוי העצמי שלנו, מונעת מאיתנו להשיג את המטרות שחשובות לנו, ולפעמים אף מובילה לתחושות של דיכאון.
הגורמים לדחיינות (פיזיולוגיים / פסיכולוגיים) – ממה נובעת דחיינות?
אז ממה בעצם נובעת הדחיינות שלנו? יש כמה גורמים מרכזיים שכדאי להכיר.
גורמים פיזיולוגים:
ראשית, הגורמים הפיזיולוגיים. מערכת הלחץ בגוף שלנו התפתחה במשך מיליוני שנים כדי להגן עלינו מסכנות פיזיות. היא פועלת אוטומטית – כמו רכב אוטונומי שנוסע בלי נהג. ברגע שהגוף מזהה סכנה, הוא נכנס לבד למצב הישרדות של "הילחם או ברח" (fight or Flight). הבעיה? הגוף שלנו יכול לפרש כמעט כל דבר כסכנה – מבחן, דד-ליין, ראיון עבודה או אפילו דייט. והפתרון הראשון שהמערכת הזו מציעה? לברוח.
כשאנחנו ניגשים למשימה שמפחידה אותנו ברמה כלשהי, הגוף אוטומטית נכנס ללחץ וגורם לנו לרצות לברוח ממנה – למרות שבמציאות היא לא באמת מסכנת אותנו. לפעמים דווקא הדחייה היא שמסכנת אותנו. קחו למשל אנשים שדוחים ביקור אצל רופא או בדיקה רפואית – הפחד מהתשובה או מהמפגש עצמו יוצר תחושת סכנה שגורמת לדחייה, כשבעצם הביקור דווקא יכול להיטיב עם הבריאות שלנו.
גורמים תפיסתיים:
מעבר לגורמים הפיזיולוגיים, יש גם גורמים תפיסתיים. התפיסות הפסיכולוגיות שלנו יכולות להגביר את תחושת הסכנה. אם למשל אני פרפקציוניסט עם תפיסה עצמית נוקשה, ואני מאמין ש״אם אכשל במבחן אז אני טיפש או חסר עתיד״ – המבחן הופך לאיום אמיתי. הגוף מגיב בלחץ ואני נוטה לדחות את הלימוד. או נניח שאני רוצה להכיר בת זוג, אבל מאמין ש״דחייה אומרת שאני אפס, או שאשאר לבד לנצח״ – רמות הלחץ עולות והסיכוי שאדחה את הניסיון גדל.
ערכים:
ויש עוד משהו פרדוקסלי – אנחנו נוטים לדחות דווקא את הדברים החשובים לנו ביותר. נשמע מוזר, נכון? אבל הסיכוי לדחיינות עולה ככל שרמות הלחץ עולות, ורמות הלחץ עולות ככל שהמשימה חשובה לנו יותר.
תחשבו על זה: אם אני הולך לראיון עבודה במקום שלא ממש מעניין אותי, זמני, ויש לי עוד אופציות בצד – כנראה שהחרדה תהיה נמוכה ולא יהיה לי קשה להתכונן. אבל אם מדובר בראיון למשרת החלומות שלי, בתפקיד שמהווה חלק מרכזי מהזהות שלי – רמות החרדה יזנקו, וכך גם הסיכוי שאדחה את ההכנה לאותו ראיון.
השלכות של דחיינות
אז מה הדחיינות עושה לנו בעצם? ההשלכות יכולות להיות משמעותיות ונוגעות במספר תחומים מרכזיים בחיינו.
קודם כל, יש פגיעה בדימוי העצמי. למרות שהדימוי העצמי שלנו מתעצב בעיקר בשנים המוקדמות, הוא דינמי ומשתנה לאורך החיים. מה שמשפיע עליו מאוד זו היכולת שלנו לעמוד במחויבויות כלפי עצמנו – במילים אחרות, עד כמה אנחנו מצליחים לעשות את מה שאנחנו רוצים. כשיש לי מוטיבציה ורצון לעבוד על המחשב או לעשות ספורט, אבל בסוף אני לא מצליח לבצע את זה, אני מתחיל ללמוד על עצמי דברים שליליים – שאני לא מוצלח, חלש או עצלן. האמונות האלה פוגעות בדימוי העצמי, מגדילות את הלחץ סביב ביצוע המטלות, ובסוף רק מחמירות את הדחיינות.
יש גם קשר הדוק לחרדה. חרדה קורת כשאנחנו נמנעים מרגשות מסוימים. אם יש בי פחד או כאב, אני אוטומטית אתחיל לנתח – מה קרה בעבר שגרם לי להרגיש ככה? מה עלול לסכן אותי בעתיד? המחשבות האלה בעצם מרחיקות אותי מאיך שאני מרגיש עכשיו, בהווה. דחיינות עושה בדיוק אותו דבר – אנחנו מרגישים לחץ או תחושה לא נעימה, ובמקום להכיל אותה, אנחנו מתרחקים מהמטלה כדי להרגיש טוב יותר ברגע הזה. אבל כמו עם חרדה, הרגשות לא באמת מקבלים מענה אמיתי. זה מעגל שמזין את עצמו.
הקשר לדיכאון גם הוא דו-כיווני. מצד אחד, חוסר מוטיבציה שהוא סימפטום מרכזי בדיכאון מקשה עלינו לבצע מטלות ומעלה את הסיכוי לדחיינות. מצד שני, הדחיינות עצמה גורמת לנו להיות פסיביים יותר ופוגעת בדימוי העצמי, מה שעלול להחמיר דיכאון אם הוא קיים. שוב, מעגל שמזין את עצמו.
אשמה – זה טבעי מאוד שבמידה ואני דוחה משימות, אז ארגיש אשמה על כך. אשמה זו תספר לי שהיא כאן כדי ״לדחוף אותי קדימה״ כמו איזה ביקורת בונה, אבל האמת היא שהיא תעשה בדיוק ההפך.
מכיוון שדחיינות נגרמת מחוסר יכולת להכיל רגשות שליליים, כמה שהרגשות השליליים יהיו חזקים יותר, הסיכוי לדחיינות יהיה גבוה יותר. ולכן, אשמה חזקה לא תעזור לי עם הדחיינות אלא להיפך, היא תקשה עלי ורק תעלה את הסיכוי שארצה לחפש הקלה רגעית בדמות של דחיינות.
ויש את האשמה. טבעי לגמרי שכשאני דוחה משימות, אני מרגיש אשמה. האשמה הזו תספר לי שהיא כאן כדי "לדחוף אותי קדימה", כמו ביקורת בונה, אבל האמת? היא עושה בדיוק ההפך.
מכיוון שדחיינות נובעת מחוסר יכולת להכיל רגשות שליליים, ככל שהרגשות האלה חזקים יותר, הסיכוי לדחיינות גדל. אשמה חזקה לא תעזור לי להתגבר על הדחיינות – להפך, היא תקשה עלי ותגביר את הצורך שלי בהקלה רגעית, שמתבטאת בעוד דחיינות.
“A day can really slip by when you're deliberately avoiding what you're supposed to do.”
― Bill Watterson
דחיינות CBT
טיפול CBT בדחיינות משלב בעצם שתי גישות – הקוגניטיבית וההתנהגותית.
בחלק הקוגניטיבי של הטיפול, אנחנו מנסים להבין אילו אמונות ליבה מעלות אצלי חרדה וגורמות לדחיינות. בואו נניח שאני מאמין ש"אם לא אעמוד בדד-ליין יגלו שאני לא ראוי לעבודה", או ש"אנשים לא רציניים לא עומדים ביעדים שלהם" ו"מי שלא רציני לא יצליח בחיים". עכשיו, ברגע שאני מתיישב לעבוד במחשב, רמות הלחץ שלי מזנקות לשמיים. למה? כי פתאום זו לא סתם משימה – כל העתיד המקצועי והאישי שלי מונח על הכף. הלחץ הגבוה הזה מעלה מאוד את הסיכוי שאחפש הרגעה רגעית, ואז פתאום אני מוצא את עצמי מנקה את הבית או גולל ברשתות החברתיות.
בחלק ההתנהגותי, אנחנו קודם כל בודקים מה מנבא התנהגות מסוימת. אולי כל פעם שאני פותח מחשב, אני מבלה חצי שעה ברשתות החברתיות. או כל פעם שאני מתיישב ללמוד, אני פתאום נהיה רעב.
אחר כך אנחנו בודקים איזו מערכת תגמול מחזקת את ההתנהגות הזו – מה קורה לי נעים שגורם לכך שאני חוזר על זה שוב ושוב. אולי אחרי שאני אוכל, אני נרגע, או אחרי שאני גולל ברשתות, אני במצב רוח טוב יותר כי ראיתי סרטונים מצחיקים.
ברגע שהבנו איך המערכת ההתנהגותית שלנו עובדת, אנחנו יכולים להתחיל לחשוב על שינויים שיתמכו בהתנהגות הרצויה – שבמקרה שלנו היא פשוט להצליח לבצע את המטלה שאנחנו רוצים, בלי לדחות אותה.
דחיינות טיפול – איך להתמודד עם דחיינות?
אז איך בעצם מתמודדים עם דחיינות? בואו נתחיל ממה לא לעשות – להפעיל עוד לחץ. אני יודע, זה נשמע הגיוני לחשוב שהלחץ והחרדה דוחפים אותנו קדימה, ושבלעדיהם היינו פשוט יושבים כל היום ולא עושים כלום. אבל האמת היא בדיוק הפוכה.
כשאנחנו פועלים מתוך לחץ, אנחנו מתעייפים מהר יותר, היצירתיות שלנו יורדת, והסיכוי לדחיינות עולה – פשוט כי קשה להכיל לחץ גבוה לאורך זמן. מצד שני, כשאנחנו רגועים ושלווים, הדברים באים בקלות, בזרימה. אנחנו יותר יצירתיים ומספיקים יותר. חשוב להבין – הרצון להיות פרודוקטיבי קיים אצל כולנו מבפנים. אף אחד לא נהנה מחוסר פרודוקטיביות. אם נצליח להיות רגועים, בלי אשמה וחרדה, נוכל לבצע את מה שאנחנו רוצים בקלות רבה יותר.
"אף פעם לא אדחה למחר – מה שאוכל לעשות מחרתיים״
– אוסקר ווילד
הדבר השני שחשוב הוא קבלה והכלה של הלחץ והכאב. כשאנחנו ניגשים למטלה מסוימת ומתחילות לעלות תחושות לא נעימות ומחשבות מפחידות ולא מרוצות, יש לנו בעצם שתי אפשרויות: האחת – לשנות את מה שאנחנו עושים ובעצם לדחות את המטלה. והשנייה – להצליח להכיל את החוויה הלא נעימה ולהמשיך לבצע את המטלה למרות הכל.
היכולת להכיל כאב, תחושות לא נעימות ומחשבות קשות היא משהו שאפשר ללמוד ולתרגל, והאימון עליה נקרא מדיטציה. ככל שנהיה מסוגלים להכיל רגשות לא נעימים בצורה טובה יותר, כך נוכל לגשת למטלות מלחיצות יותר ולבצע אותן למרות הרגשות השליליים שעולים.
