בתהליך טיפולי אנחנו לומדים להסתכל אחרת על האמונות האלה – במקום להיות שיפוטיים וקשים עם עצמנו, אנחנו מפתחים גישה מקבלת ומעריכה. זה מאפשר לנו לראות את עצמנו באופן גמיש ומלא יותר. יחד עם זה, כשאנחנו צוברים חוויות חיוביות ומאמצים שיח פנימי חדש וטוב יותר, הדימוי העצמי שלנו משתפר באופן משמעותי.
מהו דימוי עצמי (הגדרה)
דימוי עצמי הוא הדרך בה אני תופס את עצמי – מה מרכיב את מי שאני: תכונות האישיות שלי, כיצד אני תופס את הגוף שלי ויכולותיו, מהם הערכים החשובים לי ותחושת המסוגלות שלי להתמודד עם אתגרים.
למרות שלעתים קרובות אנחנו חושבים על הדימוי העצמי שלנו כעובדות מוחלטות – "אני יודע שאני כזה" – האמת היא שדימוי עצמי בנוי ממערכת אמונות שלמדנו במהלך החיים, בעיקר בילדות. אם ההורים שלי תמיד אמרו לי שאני ילד חכם ואהוב, אגדל עם תחושה שאני אדם חכם ואהוב. אבל אם הם תמיד אמרו לי שאני עצלן, לא מוצלח או פרפקציוניסט, אז זה יהפוך לחלק מהדימוי העצמי שלי.
לכן, דימוי עצמי הוא לא שאלה של תכונות אוביקטיביות שאפשר למדוד כמו צבע שיער או רמת אינטליגנציה, אלא של מערכת אמונות שלמדנו להאמין לה במהלך החיים.
סיבות לדימוי עצמי נמוך
לכל ילד ישנם צרכים בסיסיים שחיוניים להתפתחות בריאה – הצורך להרגיש אהוב, בטוח ומשמעותי.
כשהצרכים האלה לא נענים, תמיד קורה אותו דבר מעניין ועצוב: הילד ייקח את האשמה על עצמו. זה לא עניין של בחירה מודעת, אלא תגובה טבעית.
כשהורים מתנהגים בצורה אלימה או מזניחה כלפי הילד (דבר אשר תמיד יקרה ברמה מסוימת, גם אם קטנה), הילד לא יחשוב "אמא כנראה עייפה מהעבודה" או "אבא עובר תקופה קשה". במקום זה, הוא יאשים את עצמו: "אבא לא פה כי אי אפשר לאהוב אותי" או "אמא צועקת עלי כי אני בלתי נסבל".
יש הגיון עמוק מאחורי לקיחת האשמה הזו – היא מביאה איתה תחושת שליטה. אם מה שקורה לי זה בגלל משהו שעובר על ההורים שלי, אז זה לא בשליטתי וזה רבה יותר מפחיד וכאוטי. אבל אם זה באשמתי, אז זה גם בשליטתי, ואם אעשה דברים אחרת אולי כן אקבל אהבה ויחס. לכן האשמה, גם אם היא כואבת מאוד, היא האלטרנטיבה הפחות מפחידה להבנה שאין לנו שליטה על העולם.
הבעיה היא שהאמונות השליליות האלה שאנחנו לומדים על עצמינו נשארות איתנו. לרוב, אנחנו לא עוצרים במהלך החיים ואומרים לעצמינו: "רגע, כל הדברים האלה שלמדתי על עצמי הם תוצאה של מה שעברתי, והושפעו המון מההורים הלא מושלמים שלי" (אף הורה לא מושלם, וזה בסדר גמור). במקום זה, אנחנו ממשיכים בחיים עם ההנחה שמערכת האמונות העצמיות שלנו בנויה מעובדות שאנחנו יודעים על עצמינו.
"קבלת העצמי היא תמצית הבעיה המוסרית כולה והתגלמות של השקפת עולם שלמה על החיים"
– קארל יונג
דימוי עצמי נמוך אצל מבוגרים
דימוי עצמי נמוך אצל מבוגרים מחזק את עצמו בדרך דיי מתסכלת.
בצורה טבעית, מה שלמדתי על עצמי בגיל צעיר הופך להרגיש כמו עובדות מוחלטות, ואני פשוט עסוק כל הזמן באישושן. נניח שאני מאמין (כי למדתי בילדות) עמוק בפנים שאני אדם שלא ראוי לאהבה – אז כשאני מקבל מהסביבה פידבק שלא אוהבים אותי, אני אומר לעצמי "הנה, צדקתי". אבל, כשאני כן מקבל אהבה ותמיכה, אני חושב "הם פשוט לא יודעים את האמת עליי, אם הם היו יודעים באמת מי אני, הם לא היו אוהבים אותי". הנוקשות הזו פשוט מונעת ממני להתפתח לכיוון חיובי וחדש.
דבר נוסף אשר מונע ממני לשינוי בדימוי העצמי הוא זה – ככל שהדימוי העצמי שלי בנושא מסוים יותר שלילי, כך יהיה לי קשה יותר באותו תחום, ולכן אתקשה לצבור חוויות חדשות שיכולות לשנות את התמונה הזו. קחו לדוגמה ילד עם בעיות קשב וריכוז שההורים והמורים שלו פשוט אמרו לו כל הזמן שהוא עצלן. הוא גדל עם האמונה שהוא אדם עצלן. עכשיו כמבוגר, כל פעם שהוא מנסה ללמוד או לעבוד, מיד קופצת לו המחשבה "אני עצלן, אז אין טעם שאתחיל בכלל", מה שרק מקשה עליו ללמוד ומחזק את אותה האמונה המזיקה.
דימוי עצמי נמוך תסמינים
התסמינים הברורים ביותר של דימוי עצמי נמוך הם תשובות שליליות שאני נותן לעצמי על השאלות הכי בסיסיות. אני יכול לשאול את עצמי: מה התכונות הבולטות ביותר שלי? כמה אני מסוגל לעמוד באתגרים? האם קל לאהוב אותי? האם נעים להיות בחברתי? האם אני אדם טוב? האם אני יכול להצליח במטרות שאני מציב לעצמי?
אם התשובות שלי לשאלות האלה הן שליליות, אז אני סובל מדימוי עצמי נמוך. הדבר המפתיע כאן הוא כמה התשובות האלה מרגישות לי כמו עובדות שאני פשוט יודע על עצמי – למרות שהן ממש לא עובדות!
צבע השיער שלי הוא עובדה, המשקל שלי הוא עובדה, וכמה חברים קרובים יש לי – זו גם עובדה. אבל האם אני אדם טוב או לא? זו לא עובדה, זו אמונה שלי. האם אני מרגיש שאני מסוגל לעמוד באתגרים? גם זה לא עובדה – זו אמונה. ההבדל הזה הוא קריטי, כי אמונות אפשר לשנות, עובדות לא.
חיזוק דימוי עצמי – איך לשפר דימוי עצמי
הדבר הראשון שיכול לעזור לי בשיפור הדימוי העצמי שלי הוא ההבנה ש"זה לא אני". כל מערכת האמונות הזאת נבנתה כדי לשמור עליי מפגיעות, והיא נוצרה כשהייתי הרבה יותר צעיר. עכשיו אני יכול להסתכל על האמונות האלה בחמלה, להבין איך הן נוצרו, למה הן שימשו ואיפה אני פוגש אותן בחיים שלי כל יום.
מצד שני, אני לא רוצה להלחם באמונות האלה, להגיד להן שהן טועות ולנסות "לפתור" אותן כדי לחיות חיים משמעותיים. בגלל שככה אני בעצם נכנס למלחמה עם עצמי, ובנוסף רוב הזמן אני לא שולט במה שאני חושב – המחשבות האלה פשוט קופצות לי לראש. לנסות להגיד לעצמי "אל תחשוב על זה שאתה עצלן" רק יגרום לי לחשוב על זה שאני עצלן.
במקום זה, אני רוצה לפתח מערכת יחסים של הערכה (Appreciation) וחוסר שיפוטיות אל המחשבות האלה: "וואו, הנה עוד פעם קופצת לי המחשבה הזאת שאני עצלן, איזה קטע". בדרך הזו אני לא נסחף על ידי המחשבה ונשאר עם השליטה אצלי. את הגישה הזו אפשר לפתח דרך טכניקות מיינדפולנס.
תהליך של בירור ערכים יכול גם לעזור. בתהליך זה אני בוחר אילו ערכים אני רוצה שיובילו אותי בכל מיני תחומים בחיים. לדוגמה, בתחום המקצועי חשוב לי להיות ישר ויצירתי, ובתחום הזוגי חשוב לי להיות בן זוג תומך ופתוח. חשוב שהערכים האלה יהיו אותנטיים – לא דברים שאני חושב שהם חשובים או שהם חשובים לאנשים אחרים, אלא ערכים שהייתי רוצה לפעול לפיהם גם אם אף אחד לא היה יודע. דברים שכשאני פועל לאורם, זה פשוט מרגיש לי נכון ושאני נאמן לעצמי.
דרך תהליך זה של בירור ערכים אני יכול לעצב מחדש את מה שחשוב לי, וזה עוזר לי להחליט בכל שלב איך לפעול כך שיש לי מצפן חדש. לדוגמה, אם אני מנסה להחליט מה לעשות, ומיד אני שומע את כל המחשבות שמבוססות על הדימוי העצמי הנמוך שלי, אני יכול לשאול את עצמי: "מה יקח אותי לכיוון הערכים שחשובים לי ושאני בחרתי?" ואז לפעול.
טיפים לשיפור הדימוי העצמי
לצבור חוויות הצלחה – גם אם הן ממש קטנות!
חשוב מאוד שאצליח לעמוד במחויבויות שלי כלפי עצמי – גם אם הן ממש קטנות. הרבה פעמים אנחנו חושבים שאם נכוון לכוכבים אז מקסימום נגיע לירח, אבל בהקשר של דימוי עצמי זה לא נכון ואפילו הפוך. אם אני רוצה להתאמן שלוש פעמים בשבוע ואני אומר לעצמי "מקסימום אתאמן פחות", יש סיכוי טוב שלא אתאמן בכלל, כי הלחץ של להתאמן שלוש פעמים בשבוע גדול מידי ואז אולי אתחיל לסבול מדחיינות.
בהקשר הזה, הכי חשוב שאמצא התחייבות שאני יכול לעמוד בה, גם אם היא ממש קטנה, והמדד היחיד שלי כאן הוא – האם הצלחתי או לא. אם לא הצלחתי, כנראה שאני צריך מטלה יותר קלה. אני יכול לכוון לפעם בשבוע, אם זה לא קורה אז לא לכוון לאימון שלם אלא לעשר דקות. גם זה לא קורה? אז אכוון לשכיבת סמיכה אחת. העיקר שאסיים בתחושת הצלחה. אם אצליח, המוטיבציה שלי להעלות את רמת הקושי תעלה הרבה יותר, והדימוי העצמי שלי יגדל.
״אם זה קשה מידי, תנסה מטלה קטנה יותר״
– בקי קנדי
עוד דבר שיכול לעזור הוא להגיד לעצמי הפוך ממה שהמיינד שלי אומר לי. אם המיינד שלי אומר לי שאני לא טוב באינטראקציות חברתיות, אני יכול להגיד לעצמי: "אני הכי טוב באינטראקציות חברתיות". אם המיינד שלי אומר לי שאני לא מספיק טוב בשביל להרגיש אהבה, אני יכול להגיד לעצמי: "לא צריך להיות מושלם כדי להרגיש אהבה".
חשוב גם שאדבר לעצמי כאילו אני החבר הכי טוב של עצמי. אם אקשיב לשיח הפנימי שלי, רוב הזמן הוא אלים, נוקשה, שיפוטי ולא מרוצה. אם הוא היה אדם אחר, כנראה שממש לא הייתי רוצה להיות חבר שלו, או להקשיב למה שיש לו להגיד לי. לכן, אני יכול לנסות לתרגל שיח עצמי חדש, חיובי ונעים.
