תרגול מיינדפולנס קצר

אם אתם חושבים שמיינדפולנס זה משהו מורכב שדורש שעות של ישיבה בשקט, זה הזמן לחשוב מחדש. מיינדפולנס קורה בתוך החיים שלכם – בדרך לעבודה, בהפסקת קפה, ואפילו בעמידה בתור. המחקרים מראים שגם תרגילים של דקה אחת יכולים לשנות את האופן שבו אנחנו חווים לחץ, רגשות ואת החיים בכלל.

אני הולך לחלוק אתכם את התרגילים הכי יעילים שמצאתי במהלך השנים – כאלה שאפשר לעשות בכל מקום, בכל זמן, ושבאמת עובדים. הם לא דורשים אפליקציות מיוחדות, זמן ארוך או סביבה מושלמת. רק אתם, הנשימה שלכם, וכמה דקות של נוכחות.

מיינדפולנס מה זה

מיינדפולנס זה לא "טריק מהיר" ולא אופנה חולפת. זו גישה מבוססת מחקר שמלמדת אותנו פשוט להביט במה שגם ככה מתרחש עכשיו ללא התנגדות או צורך לשנות אותו. זה נשמע פשוט, וזה באמת פשוט – אבל זה בהחלט לא תמיד קל.
ג’ון קבט-זין, שהכניס את המיינדפולנס לעולם המערבי, ניסח זאת כך: "מודעות שעולה מתוך הקשבה מכוונת לרגע הנוכחי, ללא שיפוטיות."

איך זה נראה בפועל?

• להיות נוכח: לא ללכת לאיבוד בתוך מחשבות על רשימת המשימות או דאגות על העתיד, אלא לשים לב: ״יש בי עכשיו מחשבה על המשימה של מחר.״
  
• בלי תוויות: לא לסווג ל"טוב" או "רע" – רק להבחין במה שיש.
  
• מרחב פנימי: ליצור הפרדה עדינה בין מה שעובר בתוכי (מחשבות, רגשות, תחושות) לבין האופן שבו אני בוחר לפעול.

ובחיים עצמם? מיינדפולנס זה להסתכל על המציאות יותר כמו על קשת בענן – משהו שחווים, לא משהו שצריך לפתור – גם כשמדובר בדברים שמרגישים כמו בעיה דחופה.

לדוגמה: כשמופיעה מחשבה מתישה כמו "אין לי כוח להתחיל לתרגל מיינדפולנס", אפשר להתבונן בה כאילו היא תופעת טבע מוזרה שחולפת. לא כעובדה, לא כבעיה, לא כשאלה שמחייבת תשובה. פשוט כתנועה רגעית של התודעה. אם הצלחתי לראות אותה כך – כבר תרגלתי מיינדפולנס.

רוצים לקרוא עוד על מה זה מיינדפולנס? לחצו כאן >>

תרגול מיינדפולנס חרדה

הרבה אנשים מגיעים לתרגל מיינדפולנס דווקא בגלל חרדה – ובצדק. אפשר לומר שחרדה היא ההפך ממיינדפולנס. החרדה אומרת לנו: "אם יקרה משהו מסוים, לא אצליח לעמוד בזה, זה יהיה בלתי נסבל." ואז הבעיה נהיית כפולה – לא רק שהרגש הלא נעים מופיע (כמו שהוא תמיד יופיע מדי פעם), אלא מתווספת עליו גם חרדה מהרגש עצמו. ורגש, בניגוד לחרדה, מטבעו בא והולך. חרדה לעומת זאת – נוטה להישאר.

המיינדפולנס מציע גישה אחרת לגמרי: "אני יכול להיות בסדר עם כל רגש או מחשבה שעוברים דרכי, גם עם החרדה עצמה." עם הלחץ בחזה, עם המחשבות שרצות, עם חוסר המנוחה – מיינדפולנס מלמד אותנו להיות מוכנים לתת מקום לכל אלה, מבלי להילחם בהם.

החרדה מנסה לשכנע אותנו שאם רק נדחה או נתנגד מספיק חזק לחוויה שמפחידה אותנו – היא תיעלם. אבל מניסיון החיים כולנו יודעים: לרוב קורה ההפך. ההתנגדות רק מלבה את החרדה, מרחיבה אותה לעוד תחומים בחיים ומצמצמת את המרחב שלנו לחיות בחופשיות.

מיינדפולנס לא יוצא למלחמה בחרדה – הוא פשוט משנה את מערכת היחסים שלנו איתה. במקום להגיד: "אני לא רוצה להרגיש חרדה" (מה שמייצר חרדה נוספת – חרדה מהחרדה), אנחנו לומדים להגיד: "כן, יש בי חרדה כרגע, וזה בסדר. אני יכול להרגיש אותה מבלי שהיא תנהל אותי."

ופה נמצא גם פרדוקס קטן: אם אני מתרגל מיינדפולנס כדי להיפטר מהחרדה – אני בעצם עדיין לא באמת מקבל אותה, ולכן נשאר בתוך אותו מעגל של חרדה. השאלה האמיתית שמיינדפולנס מזמין לשאול היא: "האם אני יכול להסכים להיות עם מה שאני מרגיש כרגע, אפילו אם זה יישאר לנצח?"

מבחינה פיזיולוגית, בזמן לחץ מערכת העצבים הסימפתטית נכנסת לפעולה – היא משדרת לגוף שנשקפת סכנה מיידית. העניין הוא שהמערכת הזו לא מבדילה בין אריה שקופץ עלינו לבין מצבים יומיומיים מלחיצים כמו הרצאה מול קהל, ראיון עבודה או בדיקה רפואית. מבחינתה – הכל סכנה פיזית. וכך אנחנו מוצאים את עצמנו מגיבים באותן תגובות גוף גם כשהאיום הוא בכלל מחשבה או תרחיש דמיוני.

החדשות הטובות הן שיש תרגילים מעולים ומאוד אפקטיביים להרגע של הגוף אשר מסמנים לו שאנחנו לא באמת תחת סכנה פיזית.

לדוגמה:

נשימת הבטן עובדת מעולה כשחרדה מתחילה להשתלט:

1. הניחו יד על החזה ויד על הבטן
2. שאפו עמוק דרך האף למשך 4 שניות, תנו לבטן להתרחב
3. החזיקו בעדינות את הנשימה למשך 6 שניות
4. נשפו לאט דרך הפה למשך 7 שניות, הרגישו את הבטן יורד

תרגיל זה מפעיל את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית ויוצר תגובת הרגעה פיזיולוגית בגוף.

העקרון החשוב בתרגיל זה הוא שמשך הוצאת האויר, ארוך יותר ממשך ההכנסה. פעולה זו מסמנת לגוף שאפשר להירגע כי צורך בהרבה חמצן בדם.

תרגול מיינדפולנס לרגשות

קרה לכם שחשבתם על רגשות שלכם כבעיה שקורת לי ואני צריך לפתור. כועס? צריך להירגע. עצוב? צריך להתמודד. מתוסכל? צריך למצוא פתרון. מיינדפולנס מציע לנו גישה שונה לגמרי: רגשות הם לא בעיה שצריך לפתור, הן חלק מהחוויה האנושית שאפשר לצפות בה בעדינות.

תרגיל המודעות הרגשית יכול לשנות את זוית לגמרי:

1. כשמרגישים רגש חזק – עצרו לרגע
2. זהו את הרגש: "אני מבחין שיש כאן כעס/עצב/פחד"
3. איפה אתם מרגישים אותו בגוף? בחזה? בבטן? בכתפיים?
4. איך הוא מרגיש? כבד? דוחק? חם? קר?
5. אל תשפטו – פשוט צפו במה שיש

תרגיל המרחב הנושם של 3 דקות

כשרגש חזק מגיע פתאום:

דקה ראשונה: מודעות רחבה – מה קורה עכשיו בגוף, במחשבות, ברגשות?

דקה שנייה: התמקדות צרה – רק על הנשימה

דקה שלישית: התרחבות – מודעות לגוף כולו ולסביבה

זה כמו ללחוץ על כפתור "עצור" לתגובה לרגש, לקחת צעד אחורה, ואז להחליט איך להגיב במקום לפעול מיד.

להכיל כעס במיינדפולנס

כעס הוא אחד הרגשות המאתגרים ביותר להכלה. התרגיל הזה יכול לעזור להתמודד איתו:

1. שימו לב איפה אתם מרגישים את הכעס – בחזה? בבטן? בכתפיים?
2. נשמו לכיוון המקום הזה במקום להילחם בתחושה
3. אמרו לעצמכם: "זה בסדר להרגיש כעס, מה שקרה לי מכעיס וזה ממש בסדר"
4. תנו לכעס להיות שם מבלי לפעול עליו מיד

אחרי שהעוצמה פוחתת, אתם יכולים לבחור איך להגיב – אם בכלל.

השינוי התפיסתי הוא בהבנה שאתם לא הרגש – אתם הצופה שמבחין ברגש. זה יוצר מרחב קטן אבל משמעותי בין "אני כועס" ל"אני מבחין שיש כאן כעס".

רגשות הם כמו מים, הם צריכים לזרום, וכשהם עומדים, הם מתחילים להסריח . מיינדפולנס עוזר לנו לזכור את זה גם באמצע סערה הרגשית.

תרגול מיינדפולנס יומי

המיינדפולנס האמיתי קורה לא במדיטציה של חצי שעה, אלא ברגעים הקטנים במהלך היום. אתם יכולים להפוך כל פעילות יומיומית לתרגיל מיינדפולנס.

אכילה מודעת – גם כשאתם ממהרים

זה לא אומר שצריך לאכול כל ארוחה בשקט מוחלט. אתם יכולים להתחיל עם:

1. שלוש נשימות עמוקות לפני שמתחילים לאכול
2. שלושת הביסים הראשונים – באמת לטעום אותם
3. לשאול את עצמכם: "עד כמה אני רעב עכשיו?" (סקלה 1-10)
4. להרגיש את הטעם והמרקם של הביס הראשון

זה הכל. לא צריך לאכול בשתיקה מוחלטת או להפוך כל ארוחה לטקס.

הליכה מודעת – גם בדרך לאוטובוס

המון אנשים הולכים כל יום אבל לא באמת "שם". הנה איך להפוך את זה לתרגיל:

1. הרגישו את כפות הרגליים נוגעות בקרקע (גם במגע עם הגרב/נעל)
2. שימו לב לקצב הנשימה שלכם
3. הבחינו בסביבה מבלי לשפוט – סתם לראות מה יש
4. כשהמחשבות נודדות – מעולה, הזדמנות לתרגל חזרה בעדינות לתחושת הצעדים 

אפשר לעשות את זה גם בדרך של דקה אחת מהבית לרכב.

מדיטציית 5 דקות לבוקר

אם יש לכם רק 5 דקות בבוקר:

1. שבו במקום שקט (גם השירותים עובדים!)
2. עצמו עיניים או הנמיכו מבט
3. נשמו באופן טבעי ושימו לב לתחושת הנשימה באף
4. כשהמחשבות מגיעות – זיהו אותן ובעדינות חזרו לנשימה
5. בדקה האחרונה – הגדירו כוונה ליום

המטרה היא לא לעצור מחשבות. המטרה היא לשים לב שהן באות, ולחזור לנשימה. זה הכושר.

שילוב עם הטכנולוגיה

במקום להיאבק בטלפון, אפשר לתפוס אותו בתור תזכורת:

• לפני שפותחים את המייל – נשימה אחת עמוקה
• בתמרור אדום – שלוש נשימות במקום לגלול בפייסבוק
• כשהטלפון מצלצל – תנו לו לצלצל פעמיים, נשמו, ואז ענו

מיינדפולנס לשינה

שינה היא אתגר נפוץ מאוד, ובמיוחד ההירדמות עצמה, דבר אשר יכול להתבטא כדחיינות שינה. לא פעם הרגע שבו אנחנו שוכבים במיטה הופך לזמן של דאגות, מחשבות על מחר, חזרה שוב ושוב על מה שלא הסתדר במהלך היום – או פשוט לגלילה אינסופית בטלפון.

מיינדפולנס יכול לשנות לחלוטין את היחס שלנו לזמן הזה. במקום להילחם במחשבות או להתרגז על זה שאני לא נרדם, אפשר להשתמש במיינדפולנס כדי לאפשר מעבר רך יותר מערות אל מנוחה.

משהו שעזר לי מאוד הוא להזכיר לעצמי שגם אם השינה לא מגיעה מיד – עצם המנוחה כבר מועילה. במקום הלחץ של "אני חייב להירדם עכשיו!", אפשר לומר לעצמי: "אני נותן לגוף ולמוח שלי לנוח, והשינה תגיע בזמן שלה."

ובכל זאת, 2 תרגילים שמרגיעים את הגוף ועוזרים לקרב אותו למצב של שינה:

סריקת גוף לשינה

תרגיל נחמד ופשוט מאוד לשכיבה במיטה

1. שכבו על הגב במיטה
2. התחילו מהראש – הרגישו את השרירים בפנים ובלסתות
3. עברו לצוואר וכתפיים – שחררו כל מתח שם
4. המשיכו למטה: זרועות, חזה, בטן
5. סיימו עם הירכיים, הרגליים וכפות הרגליים
6. בכל חלק – הכירו, הרגישו, ותנו לו להירגע

מחקר מ-2018 מצא שתרגיל זה משפר משמעותית את איכות השינה ומפחית את הזמן הדרוש להירדם.

נשימת 4-7-8 

טכניקה שאני מאוד אוהב:

• שאפו דרך האף ל-4
• החזיקו ל-7
• נשפו דרך הפה ל-8
• חזרו 4 פעמים

ספירה זו מאטה את קצב הלב ומכינה את הגוף לשינה. זה כמו ללחוץ על מתג ההאטה של מערכת העצבים.

תרגיל שחרור מחשבות לפני שינה

כשהמחשבות על מחר לא עוזבות:

1. כתבו 3 דברים שאתם צריכים לעשות מחר (באמת כתבו – זה מוציא אותם מהראש)
2. נשמו עמוק ואמרו: "עשיתי מה שיכולתי היום"
3. ייצגו את המחשבות כעננים שחולפים בשמים
4. חזרו לתחושת הגוף במיטה בכל פעם שמחשבה מגיעה

המטרה לא לעצור מחשבות, אלא ליצור מרחק מהן.

מיינדפולנס בחיי היום יום

הדבר הכי יפה במיינדפולנס הוא שאתם יכולים לקחת אותו לכל מקום – למשרד, לרכב, לקניות, ואפילו לאותם רגעים מעצבנים בתור.

במשרד – הפסקות של 30 שניות

אתם לא צריכים להיעלם לחצי שעה. כמה דברים שאתם יכולים לעשות בין משימות:

לפני פגישה: נשימה אחת עמוקה ובדיקה מהירה – איך אני מרגיש עכשיו?

לפני פתיחת המייל: שלוש נשימות וכוונה – אני אקרא בקשב

בהמתנה לקפה: הרגישו את כפות הרגליים על הרצפה

במעלית: במקום לבדוק את הטלפון – עצמו עיניים שנייה ונשמו

בנהיגה – הזדמנות לתרגול

במדינה שלנו זה מעולה לחשוב על הנהיגה כזמן מיינדפולנס במקום זמן מתח:

בתמרור אדום: במקום לכעוס – נשמו עמוק והתמקדו בנשימה

בפקק: "זה הזמן שלי להיות עם עצמי" – שימו לב למוזיקה או לשקט

כשמישהו חותך: שימו לב לכעס שעולה, נשמו, ואחלו לו "שיגיע בשלום"

במצבי לחץ – הכלים החיוניים

זה המקום שבו המיינדפולנס נבחן:

כשמישהו כועס עליכם: נשמו לפני שעונים – "האם הוא מאשים אותי או מבקש ממני משהו כי הוא במצוקה וצריך עזרה?"

כשהעבודה מעמיסה: עצרו ושאלו – "מה הדבר הכי חשוב עכשיו?"

כשהכל דחוף: דגל אדום! זיכרו שכמעט כלום לא באמת דחוף כמו שנדמה

תרגילי חירום של דקה אחת

לזמנים שבהם הכל מתפורר:

תרגיל הידיים: שימו את הידיים על החזה, הרגישו את פעימות הלב

תרגיל כפות הרגליים: הרגישו אותן על הרצפה – אתם מעוגנים, בטוחים

תרגיל הצלילים: עצמו עיניים ושמעו – מה הצליל הכי רחוק שאתם שומעים?

טיפים להתמדה

תרגול מיינדפולנס הוא כמו כושר – ככל שמתרגלים יותר, זה נהיה יותר טבעי. אבל בהתחלה זה יכול להרגיש מוזר או לא להשפיע מיד, וזה בסדר גמור, ככה זה עם הרגלים חדשים

התחילו קטן: 2-3 דקות ביום, לא חצי שעה

תקשרו לרגלים קיימים: מיינדפולנס בזמן צחצוח שיניים או שתיית קפה

תהיו סבלנים עם עצמכם: המטרה לא לעצור מחשבות אלא לשים לב שהן שם

תחגגו הצלחות קטנות: זיהיתם שהמחשבות נודדות? זו הצלחה, לא כשלון

הדבר שהכי חשוב לזכור הוא שמיינדפולנס הוא לא עוד משימה ברשימת המטלות שלכם שצריך לעשות ושאם תעשו אותה אז תהיו מאושרים. זה יותר כמו להקשיב למוזיקה יפה או לחבק מישהו שאוהבים – זה משהו שעושה טוב, לא משהו שצריך להצליח בו.

המחקרים מוכיחים שגם כמה דקות ביום יכולות לשנות את איכות החיים שלכם – פחות לחץ, שינה טובה יותר, יחסים בריאים יותר, ויכולת לנהל רגשות בצורה שמשרתת אתכם ולא שולטת בכם.

התחילו היום. לא מחר, לא בשבוע הבא – עכשיו. שלוש נשימות עמוקות, זה הכל, ותרגישו איך זה להיות נוכחים ברגע הזה. זה כל מה שצריך כדי להתחיל.