בטח שמעתם כבר על מיינדפולנס בהרבה מקומות – מהתקשורת, האפליקציות, פרסומים לקורסים קורסים, ואולי אפילו בעבודה. אבל מה זה בעצם אומר? ואיך מתחילים בלי להרגיש שזה עוד דבר שאתם "צריכים" לעשות אבל לא יוצא לכם?
הרבה מאיתנו מרגישים במשך הרבה זמן מרגיש כאילו אנחנו בתקופה מאוד לחוצה. הראש פשוט לא נותן לנוח, המחשבות קופצות ממקום למקום, דאגות על העתיד מתערבבות עם חרטות מהעבר, ויש הרגשה של הישרדות וערפל של חרדה ומתח. מיינדפולנס היא גישה שיכולה לעזור ולמצוא מקום רגוע בתוך כל הלחץ הזה.
מיינדפולנס, במילים פשוטות, זו פשוט היכולת שלנו להיות כאן ועכשיו. זה לא אומר לרוקן את הראש או לחדול מלחשוב – זה אומר רק לשים לב למה שקורה ברגע הזה, בלי לשפוט ובלי הצורך לשנות. זה כמו להיות הצופה של החיים שלכם במקום להסחף בכאוס.
הדבר הכי חשוב לדעת לפני שמתחילים זה שזה לא קשה, זה לא עוד מטלה שאפשר להצליח/להכשל וזה לא דורש שעות של ישיבה עם עיניים עצומות. האמת היא, שזה לא ממש משהו ש״עושים״.
מה זה מיינדפולנס
מיינדפולנס זה לא עוד "פתרון קסם" או טרנד רוחני. זה שיטה מבוססת מדע שמלמדת אותנו לקבל את מה שקורה ברגע זה ולהיות מודעים אליו. נשמע פשוט? זה כי זה באמת פשוט – אבל לא קל.
במילים של ג'ון קבט-זין, הראשון שהביא מיינדפולנס לעולם המערבי: "זה מודעות הנוצרת מתוך הקשבה מכוונת, ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות."
בפועל זה אומר:
- להיות כאן: במקום להיות בתוך מחשבות שנודדות לרשימת המטלות או לדאגה על מחר – להיות ב: ״יש בי כרגע מחשבה על מטלה למחר״
- בלי לשפוט: לא "טוב" או "רע", סתם לשים לב למה שיש
- ליצור מרחב: בין מה שקורה בחוויה הפנימית שלי (מחשבות, רגשות, תחושות) לבין איך אנחנו פועלים
אבל בואו נדבר על מה שזה אומר בחיי היומיום שלכם. מיינדפולנס זה להסתכל על החיים יותר כמו על קשת בענן מאשר כמו על בעיה מתמטית שדורשת פתרון – גם על דברים שממש מרגישים כאילו הם בעיה שדורשת פתרון.
האם אני יכול בזמן, שקופצת לי מחשבה מייאשת לראש כמו – למי יש כח להתחיל לתרגל מיינדפולנס, פשוט להסתכל על המחשבה הזאת כאילו היא סתם תופעת טבע מוזרה? לא כאמת מוחלטת, בעיה שאני צריך לפתור, או שאלה שדורשת תשובה? האם אני יכול להסתכל על המחשבה הזאת כמו מה שהיא באמת: אירוע חולף שאין לי עליו שום שליטה? אם ניסיתי – תרגלתי עכשיו מיינדפולנס.
רוצים לקרוא עוד על מה זה מיינדפולנס? לחצו כאן >>
תרגול מיינדפולנס קצר
כשהתחלתי, אולי חשבתי שאני צריך להצליח לשבת במדיטציה שעות כדי שזה יעבוד. טעות גדולה. המחקר מראה שתרגול יומי של 3-5 דקות יכול להיות יעיל כמו תרגול ארוך יותר – העקביות היא הקסם, לא האורך.
תרגילי מיינדפולנס קצרים מפעילים את מערכת העצבים המרגיעה (פרה-סימפטטית) מכיוון שנשיפות ארוכות יותר משאיפות (להוציא משך זמן ארוך יותר מלהכניס) מסמן לגוף שאנחנו לא באמת בסכנה פיזית ועוזר לעבור למצב של שלווה.
טיפ שמצאתי שעוזר: אל תחכו ל"מצב רוח נכון" כדי להתחיל. בדיוק כשאתם הכי לחוצים, זה הזמן הכי טוב לתרגל. זה כמו לעשות ספורט – אי אפשר רק להתאמן לבד במגרש ריק, בסוף צריך לצאת החוצה ולשחק.
רוצים לקרוא על תרגילי מיינדפולנס קצרים עוד? לחצו כאן >>
תרגילי מיינדפולנס
הדבר היפה במיינדפולנס זה שאפשר לשלב אותו בכל דבר שאתם עושים. אין צורך בזמן נוסף – רק בתשומת לב אחרת.
שימו לב שאין דרך "נכונה" או "שגויה" לתרגל מיינדפולנס. כל פעם שאתם שמים לב שהמחשבות נדדו וחוזרים לרגע ההווה – זה הישג. אתם לא נכשלים כשהמחשבות נודדות, אתם מתרגלים. המחשבה שיש דרך נכונה, שצריך להצליח, שצריך לתרגל כמות זמן מסוימת כדי להצליח, שמי שמתרגל הוא מבין, יודע או מסוגל יותר ממישהו אחר, אלו סתם מחשבות – ולהתבונן בהן זה התרגול עצמו.
ל-15 תרגילי מיינספולנס לחצו כאן >>
תרגול מיינדפולנס חרדה
חרדה היא סיבה שמביאה הרבה אנשים למיינדפולנס והאמת היא שבצדק רב, מכיוון שחרדה היא מצב נפשי הפוך ממיינדפולנס. חרדה אומרת – אם יקרה משהו מסוים ארגיש כל כך רע שלא אוכל לעמוד בזה. ואז נוצר מצב, שבו לא רק שיש רגש לא נעים שגם ככה קורה ויקרה אלא חרדה מאותו רגש. ולעומת רגש שבה והולך, חרדה יכולה להישאר. מיינדפולנס בא ואומר משהו הפוך – אני ממש בסדר אם כל רגש או מחשבה שתבוא, גם עם החרדה עצמה – הרגשת הלחץ בחזה, המחשבות הדוהרות, החוסר יכולת לנוח – אני מוכן להיות בסדר עם הכל.
החרדה אומרת לנו שאם נתנגד ממש חזק לאותה חוויה פנימית שאנחנו מפחדים ולא מוכנים לקבל, אז היא תיעלם – אבל מה ניסיון החיים שלנו מלמד אותנו? שהחרדה רק מתגברת ומשתלטת על אזורים נוספים בחיינו, הופכת אותם לצרים יותר ויותר.
מיינדפולנס לא נלחם בחרדה, אלא משנה את היחס אליה. במקום להגיד "אני לא רוצה להיות חרד" (דבר אשר יוסיף עכשיו גם חרדה מהחרדה), אנחנו לומדים להגיד "יש בי עכשיו חרדה, זה ממש בסדר, ואני יכול להיות איתה בלי שהיא תשלוט בי".
חשוב לשים לב לפרדוקס הבא – אם אני מתרגל מיינדפולנס כדי שהחרדה תעבור – אז אני לא באמת מקבל אותה ולכן אני עדיין בתוך הלופ של החרדה. האם ברגע כזה אני יכול להגיד לעצמי: ״אני בסדר אם ארגיש מה שאני מרגיש עכשיו, לנצח?״
כאשר אנחנו מרגישים לחץ, מערכת העצבים הסימפטטית עובדת ובעצם מסמנת לגוף שלנו בצורה בלתי נשלטת שאנחנו כרגע נמצאים תחת סכנה פיזית, למרות שיכול להיות שאנחנו עומדים מול קהל, לפני ראיון עבודה, בדיקה רפואית או כל סיבה אחרת שמלחיצה אותנו. לגוף שלנו יש רק מערכת זיהוי סכנה אחת והיא התפתחה כדי להגן עלינו מסכנות פיזיות, ולא יודעת להבדיל בין סכנה מדומינת לסכנה פיזית.
החדשות הטובות הן שיש תרגילים מעולים ומאוד אפקטיביים להרגע של הגוף אשר מסמנים לו שאנחנו לא באמת תחת סכנה פיזית.
לדוגמה:
נשימת הבטן עובדת מעולה כשחרדה מתחילה להשתלט:
- הניחו יד על החזה ויד על הבטן
- שאפו עמוק דרך האף למשך 4 שניות, תנו לבטן להתרחב
- החזיקו בעדינות את הנשימה למשך 6 שניות
- נשפו לאט דרך הפה למשך 7 שניות, הרגישו את הבטן יורד
תרגיל זה מפעיל את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית ויוצר תגובת הרגעה פיזיולוגית בגוף.
העקרון החשוב בתרגיל זה הוא שמשך הוצאת האויר, ארוך יותר ממשך ההכנסה. פעולה זו מסמנת לגוף שאפשר להירגע כי צורך בהרבה חמצן בדם.
מיינדפולנס לשינה
שינה היא בעיה גדולה עבור אנשים רבים, בעיקר ההירדמות עצמה – שיכולה להתבטא כדחיינות שינה. השכיבה במיטה עלולה להפוך לזמן של דאגות, תכנון היום הבא, וחזרה על כל מה שעשיתי "לא טוב" באותו יום או סתם זמן של גלילה אין סופית בפלאפון.
מיינדפולנס יכול לשנות את כל הגישה לזמן השינה. במקום להילחם עם המחשבות או להיות כועס שאני לא נרדם, אפשר להשתמש במיינדפולנס כדי ליצור מעבר עדין ממצב של ערנות למצב של מנוחה.
מה שעזר לי מאוד לא להכנס לעוד לחץ שאני לא נרדם היא הידיעה שגם אם אני לא נרדם – המנוחה עדיין מועילה. במקום לחשוב "אני חייב לישון עכשיו!", אפשר לחשוב "אני יכול לתת למוח ולגוף שלי לנוח, והשינה תבוא כשהיא מוכנה".
ובכל זאת, 2 תרגילים שמרגיעים את הגוף ועוזרים לקרב אותו למצב של שינה:
סריקת גוף לשינה
תרגיל נחמד ופשוט מאוד לשכיבה במיטה:
- שכבו על הגב במיטה
- התחילו מהראש – הרגישו את השרירים בפנים ובלסתות
- עברו לצוואר וכתפיים – שחררו כל מתח שם
- המשיכו למטה: זרועות, חזה, בטן
- סיימו עם הירכיים, הרגליים וכפות הרגליים
- בכל חלק – הכירו, הרגישו, ותנו לו להירגע
מחקר מ-2018 מצא שתרגיל זה משפר משמעותית את איכות השינה ומפחית את הזמן הדרוש להירדם.
נשימת 4-7-8
טכניקה שאני מאוד אוהב:
- שאפו דרך האף ל-4
- החזיקו ל-7
- נשפו דרך הפה ל-8
- חזרו 4 פעמים
ספירה זו מאטה את קצב הלב ומכינה את הגוף לשינה. זה כמו ללחוץ על מתג ההאטה של מערכת העצבים.
תרגיל שחרור מחשבות לפני שינה
כשהמחשבות על מחר לא עוזבות:
- כתבו 3 דברים שאתם צריכים לעשות מחר (באמת כתבו – זה מוציא אותם מהראש)
- נשמו עמוק ואמרו: "עשיתי מה שיכולתי היום"
- ייצגו את המחשבות כעננים שחולפים בשמים
- חזרו לתחושת הגוף במיטה בכל פעם שמחשבה מגיעה
המטרה לא לעצור מחשבות, אלא ליצור מרחק מהן.
תרגול מיינדפולנס לרגשות
קרה לכם שחשבתם על רגשות שלכם כבעיה שקורת לי ואני צריך לפתור. כועס? צריך להירגע. עצוב? צריך להתמודד. מתוסכל? צריך למצוא פתרון. מיינדפולנס מציע לנו גישה שונה לגמרי: רגשות הם לא בעיה שצריך לפתור, הן חלק מהחוויה האנושית שאפשר לצפות בה בעדינות.
תרגיל המודעות הרגשית יכול לשנות את זוית לגמרי:
- כשמרגישים רגש חזק – עצרו לרגע
- זהו את הרגש: "אני מבחין שיש כאן כעס/עצב/פחד"
- איפה אתם מרגישים אותו בגוף? בחזה? בבטן? בכתפיים?
- איך הוא מרגיש? כבד? דוחק? חם? קר?
- אל תשפטו – פשוט צפו במה שיש
ההבדל הוא להבין שאתם לא הרגש – אתם הצופה שמבחין ברגש. זה יוצר מרחב קטן אבל משמעותי בין "אני כועס" ל"אני מבחין שיש כאן כעס".
רגשות הם כמו מים, הם צריכים לזרום, וכשהם עומדים, הם מתחילים להסריח . מיינדפולנס עוזר לנו לזכור את זה גם באמצע סערה הרגשית.
אתם לא צריכים להיות מושלמים בזה. כל פעם שאתם זוכרים לנשום בעמק, לשים לב לטעם של הקפה, או לעצור לרגע ברגש קשה – זה כבר מיינדפולנס. זה כבר מספיק.
התחילו קטן, היו עקביים, ותנו לעצמכם הרבה סבלנות. המסע הזה של חזרה לרגע ההווה הוא הרבה פעמים הדבר הכי משמעותי שתוכלו לתת לעצמכם ברגע מסוים.
