דמיינו שנוסעים באוטו בדרך למפגש חברתי, ופתאום מתחילות להגיע מחשבות כמו "אני לא יכול להתמודד עם היום הזה", "אני לא מספיק טוב", או "הכל יותר מדי קשה". מה אתם עושים? רוב האנשים ינסו להילחם במחשבות האלה, להוכיח לעצמם שהן לא נכונות, או פשוט לברוח מהן ומהמפגש. טיפול ACT מציע דרך אחרת לגמרי – דרך של קבלה, מודעות ופעולה מחויבת שמובילה לחיים משמעותיים יותר.
אתמול פגשתי מטופלת שאמרה לי משפט שריסק לי את הלב: "אני כבר לא זוכרת איך זה מרגיש לא לשנוא את עצמי." היא בת 42, מנהלת בכירה בהייטק, נשואה, אמא לשלושה. מבחוץ – סיפור הצלחה. מבפנים – מלחמה יומיומית עם קול פנימי שלא מפסיק לספר לה שהיא לא מספיק טובה.
אם גם אתם מתמודדים עם דימוי עצמי נמוך, אתם לא לבד. כמעט כולנו, בשלב כלשהו בחיים, מרגישים שאנחנו פשוט לא מספיק טובים.
דימוי עצמי נמוך הוא אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים לרעה על איכות הזוגיות ויציבותה לאורך זמן. כשאדם חווה רגשות של חוסר ערך עצמי, הדבר משפיע באופן ישיר על היכולת שלו ליצור ולשמר קשרים אינטימיים בריאים. המחקרים מראים שדימוי עצמי נמוך יוצר מעגל שלילי: רגשות של חוסר ערך עצמי מובילים להתנהגויות בעייתיות בזוגיות, אשר בתורן יוצרות בעיות במערכת היחסים ופוגעות עוד יותר בדימוי העצמי.
מיינדפולנס מוגדר כהפנייה מכוונת של תשומת הלב לחוויה המתרחשת ברגע הזה באופן בלתי שיפוטי עם קבלה, סקרנות ופתיחות.
חוסר יכולת לקבל את הרגע הנוכחי תביא איתה סבל פסיכולוגי, חוסר גמישות ותגרום לנו להגיב לאירועי החיים בצורה אוטומטית המושפעת מאירועי עבר. לעומת זאת, קבלה של הרגע הנוכחי תביא איתה רווחה, סיפוק וחוסר דאגות. בנוסף קבלה מלאה של הרגע הנוכחי מאפשרת לנו להגיב בצורה גמישה ואדפטיבית יותר, ובכך להיות אקטיביים יותר – בניגוד מוחלט לחשש הראשוני שקבלה מובילה לפסיביות.
חוסר ביטחון עצמי הוא כמו צל שמלווה אותנו לכל מקום. הוא מתחבא מאחורי החלטות שלא מצליחים לקבל, מילים שלא אומרים, והזדמנויות שמחמיצים. אבל כמו כל דבר בחיים, גם הוא נובע ממשהו. ואם נבין מה, נוכל להתחיל לעשות איתו עבודה.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy – טיפול בקבלה ומחויבות) היא גישה טיפולית שפותחה בשנות ה-80 על ידי סטיבן הייז, פסיכולוג אמריקאי שסבל בעצמו מהתקפי חרדה קשים. מה שמייחד את ACT זה שבמקום לנסות להיפטר ממחשבות ורגשות קשים, היא מלמדת אותנו איך לחיות איתם ולפעול בצורה מכוונת ערכים ומשמעות.
כמה פעמים בשבוע אתם אומרים לעצמכם "הפעם אני באמת אתחיל דיאטה", "מחר אני מתחיל לעשות ספורט" או "הפעם אני אשים את הפלאפון בצד, אקרא ספר ואלך לישון מוקדם"? ואז מוצאים את עצמכם שוב עם שקית חטיפים ריקה מול המסך, או מתעוררים עייפים אחרי שעות של גלילה חסרת מטרה. אם זה מוכר לכם – אתם לא לבד. חוסר שליטה עצמית הוא אחד האתגרים הנפוצים ביותר בעידן המודרני, והטיפול בו דורש הבנה עמוקה של המנגנונים הפסיכולוגיים שמאחוריו.
המחקר המדעי מראה בבירור שקיים קשר דו-כיווני בין דחיינות לדיכאון. מחקרים שעקבו אחר סטודנטים במשך תקופות של חודשים ושנים גילו שדחיינות יכולה להוביל לתסמיני דיכאון, ומצד שני – דיכאון יכול לגרום לעוד יותר דחיינות. המטרה של המאמר הזה היא לעזור לנו להבין את הקשר המורכב הזה ולהציע כלים מעשיים להתמודדות.
אני רוצה לשתף אתכם בסיפור שמעתי לא מזמן מאחת המטופלות שלי: "הפחד מלדבר מול אנשים כל כך משתק, שלמרות שאני רוצה ללמד מוסיקה, ומרגישה שיש לי המון מה לתת, אני פשוט לא מסוגלת". הסיפור הזה, לצערי, אינו יוצא דופן. חרדה חברתית היא אחת ההפרעות הנפוצות ביותר בישראל ובעולם, ולמרבה המזל – גם אחת הניתנות לטיפול בצורה הטובה ביותר.
כשמחליטים לפנות לטיפול פסיכולוגי, אחת השאלות הראשונות שעולות היא: איך אני יודע איזה פסיכולוג מתאים לי? זה שאלה לגיטימית לחלוטין, ולמעשה השאלה הכי חשובה שכדאי לשאול. הבחירה הנכונה יכולה לעשות את כל הההבדל בין טיפול שיעזור לכם באמת לבין חוויה מתסכלת.
